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红宝石娱乐开户-练完要吃这些,长肌肉不长脂肪

2020-01-10 17:43:57 | 查看: 4117|

红宝石娱乐开户-练完要吃这些,长肌肉不长脂肪

红宝石娱乐开户,好好练,好好吃,我们今天就来说力量训练之后,这一顿令人神往的”蛋白质大餐“,到底应该怎么吃?

1. 营养补充原则

2. 食物建议和搭配

3. 巧选补剂

大部分人力量训练的目的是长肌肉,只是程度有所不同:有些人处在极限增肌期,只管闷头增肌;有些人则希望在增肌的同时最好也别长多余脂肪(愿望总是美好的……)

虽然需求略有不同,但训练后都有相近饮食策略,首先来看——

营养补充原则

能快速吸收的优质蛋白质

高gi值碳水化合物

少量优质脂肪

为什么是它们?

√ 能快速吸收的优质蛋白质

没有蛋白质就没有肌肉,的确是这样,我们靠摄入蛋白质以获取合成肌肉所需的各种氨基酸。不管是植物蛋白还是动物蛋白,训练后都需要摄入足够量的蛋白质;不管是来自食物还是补剂,这个蛋白质都应是易于吸收的“快蛋白”,如果是从肉类中摄取,最好是脂肪含量少的肉类。

推荐摄入量:30-40%

非训练日的摄入量:0.9g/kg/d

力量训练的摄入量:1.8g/kg/d

√ 高gi值碳水化合物

首先,你需要碳水,而且还不少。大家都知道蛋白质对肌肉修复和生长的意义,但如果不摄入相应量的碳水,你吃下去的蛋白质利用率会变低,因为离开碳水身体难以进入肌肉合成状态。

健身的人都吃全麦、糙米什么的,那我是不是应该来一大块全麦面包?no,全麦、糙米这些gi值较低的碳水化合物并不适合训练之后吃。训练后需要高gi碳水,它能引起较高的胰岛素效应,刺激肌糖原和肝糖原的合成加速。

不过这不意味着我们100%都吃高gi碳水,搭配一点粗粮为辅助也是可以的。

推荐摄入量:总热量50%左右

√ 少量优质脂肪

一点脂肪都不碰,这不太可能,也没有必要。在增肌过程中,脂肪虽然需求量小,但也扮演了很重要的角色。相比严控脂肪摄入量(一餐中热量的10%来自脂肪是比较合理的),你更应该苛求脂肪的来源。

所谓“优质脂肪”,就是不饱和脂肪酸,它的好处是帮助我们减少低密度脂蛋白(ldl),降低血脂,保护心脑血管。另外,不饱和脂肪让身体的产热机制更好,自主燃烧热量的能力得到提高。需要注意的是,无论不饱和脂肪多么优质,它始终是脂肪,也需要控制,因此才说是“少量摄入”。

推荐摄入量:总热量10%以下

哪些食物能够满足这些原则?

(直接扔套餐什么的就更完美了)

食物建议和搭配

蛋白质

鸡胸:热量110/蛋白质22g

富含易于吸收的蛋白质,脂肪含量又比较低。吃鸡肉长肌肉,因此世界上百分之80的鸡死于增肌减脂人群……

瘦牛肉:热量125/蛋白质21g

除了富含优质蛋白质,牛肉还富含钾,钾水平底会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生,另外牛肉还富含肌酸。牛肉脂肪略高,所以推荐瘦牛肉。

三文鱼:热量138/蛋白质18g

鱼肉的蛋白质更利于人体吸收,如果是来自深海的三文鱼,还会富含不饱和脂肪酸。除了贵,没啥缺点,如果你足够壕,可以尽情多吃。

鸡蛋:热量144/蛋白质13g

谁健身还没吃过十个八个水煮蛋清呀!需要提醒的是:吃蛋黄不等于吃胆固醇,每天摄入2个蛋黄可以完全放心。别把蛋黄全扔了,小白才那么干。

鹰嘴豆:熟豆热量160/蛋白质9g

它的蛋白质功效比值、生物利用价值和消化吸收率比大多数豆类都好。另外还含有微量元素铬,铬在糖代谢和脂肪代谢中作用重大,缺铬易胖。

豌豆:熟豆热量110/蛋白质7g

为毛单独说豌豆呢?因为豌豆所含的豌豆蛋白这是一种低敏感性蛋白,支链氨基酸含量高,消化率可达98%。对奶、蛋过敏者的首选植物蛋白。

高gi碳水

白米饭:gi值84/热量116

最百搭、最经济实惠的最佳选择。

白吐司:gi值91/热量280

没时间、没条件准备主食时,白吐司就是训练后最好的选择。

乌冬面:gi值80/熟面热量143

关爱面食爱好者,白面条、通心粉也可以。

红薯:gi值76/热量99

尽管在数值上没有超过80,不属于高gi食物,但是综合热量、营养素来看,红薯是非常理想的训练后碳水。

南瓜:gi值75/热量23

南瓜是容易被低估了gi值的食物,尽管差一点划到高gi范围,但它胜在热量低,只有米饭的五分之一,并且富含膳食纤维,更重要的是:对男性健康有益,你懂的。

tips

虽然我们用数字来表示食物性能(除了gi,还有热量、蛋白质含量),但如果拿数字当尺来严格计算的话,那就没太大意义了。食物的价值需要综合多个标准来评判。

优质脂肪

橄榄油:热量899

如果是自己做饭,可以用一小勺来煎鸡胸,再用一小勺来拌蔬菜沙拉。

巴旦木:热量586

把它当作餐后甜点很不错,一天中的任何时候都可以适量吃,一天不要超过20g。

腰果:热量550

和巴旦木配合起来,满足你对口味的需求,它的优点是容易入菜。

牛油果:热量160

健身圈里一会儿说它是好脂肪备受推崇,一会儿说它也会长胖,这要看怎么衡量。如果是想从中摄取不饱和脂肪的话,还是不错的。但是作为水果,它的热量肯定算高了。

你们要的搭配来了——

(以训练者70kg体重为例)

基本款

●总热量约580

150g米饭+100红薯+200g鸡胸+200g菠菜或西兰花(橄榄油拌)

升级款

●总热量约650

200g意面+150g牛排+50g鸡蛋+200g蔬菜沙拉(酸奶或低脂沙拉酱拌)

豪华款

●总热量约710

100g土司+150g南瓜+150g三文鱼+200g鹰嘴豆蔬菜沙拉(蜂蜜/橄榄油拌)+100g脱脂酸奶

然而,你发现并不能餐餐都提前准备好,也不是总有时间坐下来选个好餐厅,那么训练后的40分钟黄金窗口期怎么办?

另外,来自食物的营养素总是要伴随较高的热量,比如蛋白质,为了达到摄入量,就要同时吃下脂肪,总热量超标了怎么办?

这时需要适当用补剂来代替——

巧 选 补 剂

在训练后,拉伸放松完了,可以即刻冲上一份(在练后10分钟左右),在黄金窗口期内迅速补充,也能为你正餐的做个“前奏”。

这个“前奏”非常重要,训练后胰岛素的分泌会增加,以促进蛋白质的更新代谢,而当胰岛素上升时,血糖就会下降,所以需要立刻“来一顿”来维持高血糖水平。这时候,你绝对不能饿着,这就要派出高效又便捷的补剂出场了。

√ 乳清蛋白粉/分离乳清蛋白粉+运动饮料

易吸收的蛋白质+简单碳水,而且是以液体形式补充,完美的增肌搭配。如果有条件选择分离乳清蛋白就更好了,蛋白质含量可以高达90%,不把热量浪费在其他营养素上。

建议:30-40g蛋白粉+300ml运动饮料

√ 增肌粉

极限增肌期的你,如果对于长点儿脂肪不是很care,或者你本身就不容易长肉,增肌粉就是最好的选择,练完先用一份增肌粉“垫底”,你就可以从容地洗澡、做饭或外出觅食了。

建议:50-150g(不同品牌的用量不同)+300-400ml脱脂牛奶

√ 支链氨基酸

这是增肌、减脂期都可以吃的补剂。帮助合成氨基酸,有助于身体吸收蛋白质,提高耐力,防止好不容易练出的肌肉被分解。

建议:5-15g(不同品牌的用量不同)+200-300ml水

√ 谷氨酰胺

适合高强度的训练者。谷氨酰胺并不能让你立刻长肌肉或者掉脂肪,但是可以帮助身体修复,减少肌肉酸痛和代谢分解,提高免疫力,让你无负担地投入下一次训练。

建议:5-10g+200ml水或果汁(也可以直接添加到蛋白粉中)

完成一次训练,只是完成了长肌肉大业的一半,另外一半就在你入口的食物中。健盒子每周分享一篇运动营养干货,好好吃饭么么哒~

原文及图片来源丨微信公众号:健盒子

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